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股関節専門 増原クリニック ブログ

運動は薬なり


目新しい話題…ではありませんが
このほど海外誌が
患者様向けに掲載した記事に
興味深いものがありましたので
ご紹介したいと思います。

整形外科領域やスポーツ領域のリハビリテーションを扱うアメリカの専門誌です。


“exercise is medicine. (運動は薬)”
という言葉をご存知でしょうか?

”運動” と ”薬”
相対する物事のように思われるかもしれせんが、 

関節症を患う方々にとって
運動療法は、
痛みを軽くしたり関節の動きを良くするのに
とても有効であることが証明されています。

それだけでなく、運動療法は
循環器の病気やⅡ型糖尿病、認知症など
様々な健康状態にも役立ちます。

股関節や膝関節の関節症にお悩みの方は、痛みにより生活が制限され、
「健康のために」必要な活動量や運動が、足りていない場合もあります。


図が示すように
関節症で活動量が減ると
慢性的な負のサイクルに陥る可能性があります。


運動は薬なり


運動療法と言っても、
難しい体操や特殊なスポーツに取り組む必要はありません。

例えば、ウォーキング・・・
例えばアクアビクス・・・
例えば筋力トレーニング・・・
と、どこかで聞いたモノばかりですよね。


ただし、コツがあるのです。

これから、運動療法の6つのポイントをご紹介します。

① 運動療法は、あなたのニーズや好みにあったあなたらしいものを

② 痛みが強くて運動しづらい場合は、水中での運動がおすすめ

③ 指導された運動療法を、まずは6週間続けてみましょう
   30~60分、週2回から始めましょう

④ さらに筋力アップを目指すなら、週3、4回、3ヵ月以上続けてみましょう

⑤ 自宅で行う運動は、あなたが良くなるために続けるべき

⑥ 痛みが再発することを予防する方法や、痛みが強くなった時の対処方法を知っておきましょう


そして、あなたに合った運動療法は、理学療法士に相談しましょう。

痛みがある状態で、運動をすることは注意が必要です。

良かれと思って行なった運動が、反対に痛みを悪化させることもあります。


股関節の痛みの程度や、痛みの原因により
その人に合った「運動」は異なります。

また、時の経過により状態が変われば、最適な「運動」も変わってきます。


定期的に理学療法士に相談されることをお勧めします。


いかがでしたか?

”薬だと思って...” 
と、よく言いますが

運動も薬だと思って
好きでも嫌いでも
ご自分に合ったものを
きちんと続けましょう!

良薬は口に苦し⁉



■参考文献
Exercise is essential for osteoarthritis. The many benefits of physical activity. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(6):448.
Physical activity and exercise therapy benefit more than just symptoms and impairments in people with hip and knee osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(6):439-447.

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背中の筋肉の柔軟性の改善方法


背中の筋肉の柔軟性?

あまり考えたことがないかもしれません。


でも、実際に「背中の筋肉の柔軟性と変形性股関節症の進行との関連性」が日本での研究報告により発表されています。


「からだが硬い」
と言いますが、よく行う「前屈」は主に太ももの裏側の筋肉の柔軟性のテストになります。


股関節のストレッチ



背中の筋肉とは?

背中には、下の図のようにたくさんの筋肉があり、
からだを前に曲げる、後ろに反らす、横に倒す、ひねるなど様々な動きを生み出すほかに、
姿勢を保つ(支える)役割があります。


背中の筋肉
図:背中の筋肉


参考までに、代表的な筋肉をいくつか挙げると、以下のようなものがあります。

① 広背筋(こうはいきん)
広背筋は、筋肉の部位で最も面積が広く、脇腹、脇の下あたりまである筋肉になります。
からだを横に倒す役割があります。

② 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋は、背中のもっとも長い筋肉で、背骨の両側についています。
からだを後ろに反らす、横に倒す役割があります。

③ 腹斜筋(ふくしゃきん)
お腹の横にある筋肉です。
からだを前に曲げる、横に倒す役割があります。

④ 腰方形筋(ようほうけいきん)
腰骨の両側にある筋肉です。後ろを広背筋、脊柱起立筋、腹斜筋におおわれています。
からだを横に倒す役割があります。


からだを曲げるといった動きの多くは、これらの筋肉が柔らかく伸び縮みすることで成り立っていますので、
当然筋肉が硬くなってしまうと、からだの動きにも支障をきたしてしまいます。

ですから、普段から簡単な体操(ストレッチ)により、筋肉の柔軟性を保っておくことが大切です。



では、まず自分の背中の筋肉がどれだけ硬いか?

チェックしてみましょう。


筋肉の硬さのチェック方法と、その硬さを治すためのストレッチの方法は同じです。

以下に示すストレッチの方法で、筋肉の硬さをチェックして、

左右差があったり、

「硬いな」、「伸びにくいな」、と感じる方は、

しっかりとストレッチをしていただければ良いかと思います。


しかし、人それぞれ筋肉の硬さは異なります。

また、くれぐれも痛みが出るくらいまで無理に動かさないように気をつけてください。

では、ストレッチ方法(硬さのチェック方法)を紹介していきます。


■お腹、背中の横を伸ばすストレッチです(主に腹斜筋)
上向きに寝た状態から両膝を立てます。
ゆっくり横に倒していきます。
横に倒したら力を抜きましょう。


回旋ストレッチ


■背中の後ろを伸ばすストレッチです(主に脊柱起立筋)
座った状態から猫背になるように、ゆっくり腰を丸めましょう。
元に戻す時には腰を反りすぎないように注意しましょう。

前後傾



■座って背中の横を伸ばすストレッチです(主に広背筋、腰方形筋)
伸ばしたい反対側へからだをゆっくり倒します。

側屈



■立って背中の横を伸ばすストレッチです(主に広背筋、腰方形筋)
伸ばしたい反対側へからだをゆっくり倒します。

立位側屈



ストレッチの時間の目安は、“1日概ね3分”です。

続けてではなくてよいので休憩しながら、ゆっくりおこなってください。

ストレッチの大切なところは、できるだけリラックスしてやることです。

痛いところまで無理してやる必要はありません。



いかがだったでしょうか?

左右の違いや、背中の筋肉の硬さなど感じられたでしょうか?


「硬いな」と感じる方は、ぜひストレッチをやってみてください。


これだけで変形性股関節症が予防できるというわけではありません。

背中の筋肉が硬いことも原因の1つとして考えられるということです。



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転ばぬ先のトレーニング


ヨガ


『実は先週、転びまして・・・、びっくりしました。』

外来診察に来られる患者様から
時折聞こえてくる、驚きの発言です。

誰だって、転びたくて転んだりはしないのですが
打撲や骨折など
ケガをされて落ち込まれる様子に
こちらも心を痛めることがあります。

転ばないようにするには
どうすればよいか?

決して単純な答えはないのですが
トレーニングの観点から
転倒の予防に効果があった!!という
研究報告をご紹介します。


2014年に発表された研究論文です。

転倒したことがある60歳以上の方々を集めて

①太極拳チーム
②バランストレーニングチーム
③ヨガチーム

の3チームに分けて
転倒予防に効果があったかを調査した研究です。

参加者の平均年齢は74歳。

週に2回、約60分間のトレーニングを
12週間(3ヶ月間)続けたところ、

どのチームの参加者も
バランスが改善したという結果です。
特にヨガチームで成績が良かったとも報告されました。

バランス能力の向上は転倒予防に効果的だと考えられています。


さて、皆さまはこの研究報告に
どのような感想をお持ちになったでしょうか?

やっぱりヨガが良いのか!

太極拳、どこでやってるの?

バランストレーニングってどんなの?
などなど・・・


しかし、着目すべきは
週2回、60分間の運動を3ヶ月続けた
ということではないでしょうか。

継続は力なり。


この研究で使用された
太極拳やヨガのプログラムの一部には
人工股関節の手術を受けられた患者様には
適切でないものも含まれます。

ヨガや太極拳をやっている
あるいは、やりたいと思っている患者様は診察の際に、おたずねください。
せっかくの運動習慣ですから
ぜひ安全に続けて頂きたいものです。

ご参考になればと、
この研究で実施されたバランストレーニングの中で
手ごろにできそうなものを紹介します。

ご自身でトレーニングされる際には
バランスを崩して転ばないように
つかまることができる物の近くで行うなど
くれぐれもご注意ください。

60分間もやらなくても
毎日コツコツ続けることができれば
転倒予防に役立つのではないでしょうか。


(1)立ち上がり動作

立ち座り


(2)かかと歩き

踵歩き


(3)バランス体操

バランス体操


クッションのような柔らかく不安定な物の上に乗ります。
写真のような腕のポーズで15秒間立ちます。
一旦、クッションから降ります。
これを10回繰り返します。


さらに、足の位置を変えて行うと良いみたいです。

左右の足をななめに

両足を閉じて

片脚立ちで

バランス体操の足位置


練習中に転倒すると元も子もないので、くれぐれもご注意ください。



■参考文献
Meng Ni, et al. Comparative impacts of Tai Chi, balance training, and a specially-designed yoga program on balance in older fallers. Arch Phys Med Rehabil. 2014

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筋トレが大事?ストレッチが大事?


どっちが良いか?


変形性股関節症の保存療法や手術後のリハビリにおいて、

「筋トレ」か「ストレッチ」かどちらが大事か?


「一言でどっちが大事と言うことは難しいです。」


変形性股関節症の患者さんは、股関節に問題があることは間違いありません。

しかし、お一人お一人により、その股関節の状態は異なります。

よって、皆さん同じことをしたら治るというものではありません。


テレビや雑誌などで、「股関節に良い運動」と紹介されているものを、

実際におこなってみて、良くなる方もおれば、反対に余計に痛みが強くなる方もおられます。


股関節の病気に詳しい、リハビリに詳しい理学療法士のような専門家にご相談されることを強く勧めます。


さて、「筋トレ」と「ストレッチ」の違いは、ご存知でしょうか?


日ごろ患者さんのリハビリをしていて、
この「筋トレ」と「ストレッチ」の違いをご理解されていない方が意外に多くおられることに気づきます。


確かに義務教育において、
「筋トレ」や「ストレッチ」の方法について習った記憶はありません。

一生で病気にならない人はいないにも関わらず、
病気のことや、その対処の方法などについて習うこともほとんどありません。

つまり、自分で情報収集することにより、
身体について、病気について、その対処方法について知識を得ています。

ネット社会になった現代では、情報を収集することは簡単なのですが、
なかなか正しい情報を収集することは難しいです。

ネットに書いてあることが全て正しいとは限らないからです。


筋トレ


「筋トレ」・・・筋力増強トレーニングの略称です。

目的は、主に筋肉の力を強くすることです。

筋肉の力を強くするためには、筋肉を太くする必要があります。

重たいダンベルなどを持って疲れるまで身体を動かすような運動です。


この時の筋肉の特徴として、筋肉は「縮む」と「元に戻る」を繰り返します。

筋肉を伸び縮みさせることで、力を発揮し、
その運動をある程度長期間にわたり継続することで、筋肉の線維が強化され太くなります。

筋肉


「ストレッチ」・・・ストレッチング(stretching)の略称です。

目的は、筋肉を柔らかくすることです。

柔軟体操とも言われます。

体育の時間におこなったアキレス腱を伸ばす体操や立位体前屈などがストレッチです。

ラジオ体操もストレッチの一種です。

この時の筋肉の特徴としては、筋肉は「伸びる」と「元に戻る」を繰り返します。


筋肉は使い過ぎても、使わなくても硬くなる(伸びにくくなる)性質があります。

筋肉を伸ばすことで、筋肉が硬くなることを予防したり、

一度、硬くなってしまった筋肉を再び柔らくするためにストレッチをおこないます。


アキレス腱のストレッチ


「筋トレ」と「ストレッチ」の大きな違いは、

「筋トレ」は、筋肉を縮める運動、

「ストレッチ」は、筋肉を伸ばす運動、

というところです。

そこを理解していないと折角おこなっていても効果が上がりません。


よくストレッチをしているときに、頑張り過ぎて筋肉に力が入っていまっている方をよく見ます。

筋肉を伸ばす運動のストレッチをしているのに、

筋肉に力が入ってしまっていたら、筋肉は縮まろうとしており、

全く反対の動きになって筋肉は伸びません。

ストレッチは、リラックスして筋肉の力を抜いておこなうことが大切です。

気を付けてください。


股関節のストレッチ




股関節のリハビリにおいて、「どちらが大事か?」

先に述べたように、身体の問題の個人差があり、一言で言うことは難しいのですが、

割合の話で言えば、「ストレッチ」のほうが大事に考えたほうが良い方が多いです。


意外に思われるかもしれませんが、運動不足で股関節が悪くなる方はほとんどありません。

その反対に、働き過ぎや運動のし過ぎにより、股関節にかかる負担が増えて痛みが出る方が多いです。


また、股関節の問題に加えて、

股関節の周りの筋肉が硬くなってしまい、その筋肉に痛みが出ている方も多いです。

股関節の痛みだけでなく、股関節の周りの筋肉の痛みも持っておられるということです。


この場合、「筋トレ」のような筋肉を強くするためのトレーニングをおこなうと、
反対に余計に痛みが強くなることがあります。

必要なのは「ストレッチ」のような筋肉を柔らかくすることです。


筋肉を柔らかくすることで、股関節の周りの筋肉の痛みは改善します。

ついでに、股関節の痛みも治ることもあります。



変形性股関節症が進行してしまい、手術を受けられた方は、

「筋トレ」か「ストレッチ」か?

手術後すぐ(3か月以内)は、「ストレッチ」のほうが大事で、

その後は、「筋トレ」が大事になってくる方が多い印象です。


手術後すぐの3か月以内は、手術した周りが腫れており、
身体の中では、筋肉の傷の修復作業がおこなわれています。

まだその修復作業が終わっていないうちから、激しい「筋トレ」をするとだいたいが余計な痛みが出てきます。


股関節症を患っている間に、すっかり落ちてしまった筋肉を再び取り戻したい気持ちは十分わかるのですが、

そこは「手術」の影響を理解した上で、しっかりと回復を待ってから、「筋トレ」をおこなうことをお勧めします。


痛みのない範囲での適度な「筋トレ」は問題ありません。

ただし、「筋トレ」の目的は、筋肉を太くすることであり、

そのためには、疲れるくらいの運動をする必要があります。

手術後すぐの「筋トレ」は、その後に続く本当の「筋トレ」の準備運動みたいなもの。

落ちてしまった筋肉の働きを良くするための運動になります。


股関節症を長く患って、手術を受けられた方で、
股関節の周りの筋肉が硬くなっていない方はありません。

手術後すぐの期間は、しっかりとした「筋トレ」はまだできないので、

「ストレッチ」がリハビリの中心になります。


一度、硬くなってしまった筋肉は、自然とはなかなか柔らかくなりにくいものです。

手術を受けたのに、なかなか痛みがとれない、歩き方がきれいにならない、

と悩んでいる方があると噂に聞きます。


増原クリニックでは、退院後もリハビリのフォローを行い、

理学療法士により指導させていただいておりますので、

痛みが続く、歩き方が直らないという方はほとんどありません。

ご本人のリハビリの努力の問題があるので、全ての方が完璧ということはないのですが。


また、手術を受けられる時点で、筋肉の硬さがリハビリではもう元には戻らないくらいになってしまわれている方もあります。

その場合は、なかなか難しいです。

早めに手術を受けておけば良かったと後悔されます。



手術後のリハビリは、早期は「ストレッチ」が大事であり、

その後「筋トレ」の大事さが追加されます。

結局、健康な身体を取り戻すためには、どちらも大事ということになりますね。


筋肉の働きというものは本当に大切です。

身体の調子を左右します。

人生の楽しみをも左右します。



筋肉を大事にしてあげてください。


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足裏・足首の簡単ストレッチ


「股関節」と「足」は身体の中でお互いに影響を及ぼし合っています。

このblog内でも『足』について(変形性股関節症と足の関係、土踏まずの役割)紹介させていただきました。

ここで言う「足」とは、「足首から先の足指まで」です。


変形性股関節症の方の足の特徴として、

「足裏の土踏まずが高い」

「外反母趾になりやすい」

と、過去の論文で報告されています。

変形性股関節症の全ての方が、足のかたちも変わってしまうということはありませんが、
股関節の影響が足にも及ぶことは間違いありません。


皆さんはどうでしょうか?

一度、チェックしてみましょう。


足の骨

土踏まずは足の裏側の窪んだ部分になります。



屋根のアーチのようになっています。

実際に足の骨模型で見てみても、アーチのように上に盛り上がっていることが分かります。


土踏まずの働きとして、
歩いている時、また運動している時など足が地面についた時に衝撃を吸収してくれます。

また足を蹴りだす時に、効果的に地面へ力を伝達してくれます。


足の周りには土踏まずに関係する筋肉がたくさん存在しています。


足の筋肉

(プロメテウス解剖学アトラスより引用)


変形性股関節症の方は、股関節に不具合があります。

痛みがあったり、筋力が落ちていたり、変形により脚の長さが短くなっていたり。

その不具合をカバーするために、これらの足裏の筋肉たちは頑張っています。

股関節に問題がない方々に比べて、よく足裏の筋肉を使って生活していると言っても良いでしょう。


それが長年続くと、だんだんと足裏の筋肉にも疲れがたまり、
肩こりのように筋肉が硬くなってしまいます。

これが変形性股関節症の方の足裏の土踏まずが高くなっている原因かと我々は考えています。


普通は「土踏まずが高い」と、「走るのが速そう」と良いイメージがあるのですが、

「土踏まずが高い」=「よく足裏の筋肉を使っている」ということだと思います。

あまり足裏の筋肉を使わずにべた足の方は、あまり走るのが速く無さそうですね。


変形性股関節症の方は、走ることはしませんが、
普段の生活だけでも、股関節をかばうように足裏の筋肉を使っています。


ご自分の足の裏を見て、

「土踏まずが高い」という方、

足の裏の筋肉を押さえたときに痛みを感じる方、

足の指全体を上に向けたときに足裏の筋肉がピンと張る方、


これらの方は足裏の筋肉がお疲れです。

日ごろからケアしておかないと、足がつったり、痛くなる可能性があります。



そこで、今回は足裏と足首周りの筋肉のストレッチをご紹介させていただこうと思います。


足裏のストレッチ

足の裏の筋肉のストレッチです。
図のように足の指を上向きに伸ばしながら、足の裏を指で押します。

足裏ストレッチ


股関節を曲げにくく足裏を触るのが難しいという方は、
足裏にボールを押し付けながらコロコロ動かしてみましょう。

足裏マッサージ


青竹踏みでも良いと思います。



ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉のストレッチです。
立っておこなう方法や座ってタオルを使用する方法があります。

足裏ストレッチ2


足裏ストレッチ3


足裏ストレッチ4



足の指のストレッチ

足や足の指を曲げたり伸ばしたりする動きを改善させる目的でおこないます。
図のように両手で足の指のつけ根を持って、左右の手を上下に動かしていきます。

足指ストレッチ



足首のストレッチ

踵の内向き、外向きの動きを改善させる目的でおこないます。
図のように片方の手で足首を持ち固定して、もう一方の手で踵を持ちます。
踵を矢印の方向に軽く引っぱりながら内向き、外向きに動かします。

足首回し



向こうずね外側のストレッチ

足首の動きを改善させる目的でおこないます。
図のように座って足を組んで座ります。
足の前部分を外側から持ち、足裏を上に向けるように伸ばします。同時に足の指を曲げていきます。

足首ストレッチ



股関節を曲げにくく足先を触るのが難しい方は立っておこなってみましょう。
伸ばしたい足を後ろにひきます。
足の甲の外側を地面につけるようにして向うずね外側を伸ばします。

足首ストレッチ2




ストレッチをおこなう時間の目安は1種目につき3分です。

続けて3分でなく途中で休憩しながらで良いので、
筋肉を伸ばしているストレッチの時間が3分以上となるようにしてみてください。


ストレッチをおこなう姿勢については皆様の股関節の状態で違うかと思います。

紹介いただいたストレッチ全てをおこなえなくてもいいです。

ご自分のできる範囲でおこなってみてください。




今回は足の簡単ストレッチを幾つか紹介させていただきました。

「立つ」、「歩く」というときに、地面に着いているのは「足」です。

保存療法を続ける方も、人工股関節の手術を受けられた方も「足」に問題がないかチェックして、
身体全体のバランスを整えていきましょう。


ご興味のある方は、遠慮なくご相談ください。




参考文献:
安倍浩之:簡単!効率的につくれる新型インソール―運動連鎖アプローチが姿勢・歩行を快適にする


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