股関節専門 増原クリニック ブログ

転ばぬ先のトレーニング


ヨガ


『実は先週、転びまして・・・、びっくりしました。』

外来診察に来られる患者様から
時折聞こえてくる、驚きの発言です。

誰だって、転びたくて転んだりはしないのですが
打撲や骨折など
ケガをされて落ち込まれる様子に
こちらも心を痛めることがあります。

転ばないようにするには
どうすればよいか?

決して単純な答えはないのですが
トレーニングの観点から
転倒の予防に効果があった!!という
研究報告をご紹介します。


2014年に発表された研究論文です。

転倒したことがある60歳以上の方々を集めて

①太極拳チーム
②バランストレーニングチーム
③ヨガチーム

の3チームに分けて
転倒予防に効果があったかを調査した研究です。

参加者の平均年齢は74歳。

週に2回、約60分間のトレーニングを
12週間(3ヶ月間)続けたところ、

どのチームの参加者も
バランスが改善したという結果です。
特にヨガチームで成績が良かったとも報告されました。

バランス能力の向上は転倒予防に効果的だと考えられています。


さて、皆さまはこの研究報告に
どのような感想をお持ちになったでしょうか?

やっぱりヨガが良いのか!

太極拳、どこでやってるの?

バランストレーニングってどんなの?
などなど・・・


しかし、着目すべきは
週2回、60分間の運動を3ヶ月続けた
ということではないでしょうか。

継続は力なり。


この研究で使用された
太極拳やヨガのプログラムの一部には
人工股関節の手術を受けられた患者様には
適切でないものも含まれます。

ヨガや太極拳をやっている
あるいは、やりたいと思っている患者様は診察の際に、おたずねください。
せっかくの運動習慣ですから
ぜひ安全に続けて頂きたいものです。

ご参考になればと、
この研究で実施されたバランストレーニングの中で
手ごろにできそうなものを紹介します。

ご自身でトレーニングされる際には
バランスを崩して転ばないように
つかまることができる物の近くで行うなど
くれぐれもご注意ください。

60分間もやらなくても
毎日コツコツ続けることができれば
転倒予防に役立つのではないでしょうか。


(1)立ち上がり動作

立ち座り


(2)かかと歩き

踵歩き


(3)バランス体操

バランス体操


クッションのような柔らかく不安定な物の上に乗ります。
写真のような腕のポーズで15秒間立ちます。
一旦、クッションから降ります。
これを10回繰り返します。


さらに、足の位置を変えて行うと良いみたいです。

左右の足をななめに

両足を閉じて

片脚立ちで

バランス体操の足位置


練習中に転倒すると元も子もないので、くれぐれもご注意ください。



■参考文献
Meng Ni, et al. Comparative impacts of Tai Chi, balance training, and a specially-designed yoga program on balance in older fallers. Arch Phys Med Rehabil. 2014

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筋トレが大事?ストレッチが大事?


どっちが良いか?


変形性股関節症の保存療法や手術後のリハビリにおいて、

「筋トレ」か「ストレッチ」かどちらが大事か?


「一言でどっちが大事と言うことは難しいです。」


変形性股関節症の患者さんは、股関節に問題があることは間違いありません。

しかし、お一人お一人により、その股関節の状態は異なります。

よって、皆さん同じことをしたら治るというものではありません。


テレビや雑誌などで、「股関節に良い運動」と紹介されているものを、

実際におこなってみて、良くなる方もおれば、反対に余計に痛みが強くなる方もおられます。


股関節の病気に詳しい、リハビリに詳しい理学療法士のような専門家にご相談されることを強く勧めます。


さて、「筋トレ」と「ストレッチ」の違いは、ご存知でしょうか?


日ごろ患者さんのリハビリをしていて、
この「筋トレ」と「ストレッチ」の違いをご理解されていない方が意外に多くおられることに気づきます。


確かに義務教育において、
「筋トレ」や「ストレッチ」の方法について習った記憶はありません。

一生で病気にならない人はいないにも関わらず、
病気のことや、その対処の方法などについて習うこともほとんどありません。

つまり、自分で情報収集することにより、
身体について、病気について、その対処方法について知識を得ています。

ネット社会になった現代では、情報を収集することは簡単なのですが、
なかなか正しい情報を収集することは難しいです。

ネットに書いてあることが全て正しいとは限らないからです。


筋トレ


「筋トレ」・・・筋力増強トレーニングの略称です。

目的は、主に筋肉の力を強くすることです。

筋肉の力を強くするためには、筋肉を太くする必要があります。

重たいダンベルなどを持って疲れるまで身体を動かすような運動です。


この時の筋肉の特徴として、筋肉は「縮む」と「元に戻る」を繰り返します。

筋肉を伸び縮みさせることで、力を発揮し、
その運動をある程度長期間にわたり継続することで、筋肉の線維が強化され太くなります。

筋肉


「ストレッチ」・・・ストレッチング(stretching)の略称です。

目的は、筋肉を柔らかくすることです。

柔軟体操とも言われます。

体育の時間におこなったアキレス腱を伸ばす体操や立位体前屈などがストレッチです。

ラジオ体操もストレッチの一種です。

この時の筋肉の特徴としては、筋肉は「伸びる」と「元に戻る」を繰り返します。


筋肉は使い過ぎても、使わなくても硬くなる(伸びにくくなる)性質があります。

筋肉を伸ばすことで、筋肉が硬くなることを予防したり、

一度、硬くなってしまった筋肉を再び柔らくするためにストレッチをおこないます。


アキレス腱のストレッチ


「筋トレ」と「ストレッチ」の大きな違いは、

「筋トレ」は、筋肉を縮める運動、

「ストレッチ」は、筋肉を伸ばす運動、

というところです。

そこを理解していないと折角おこなっていても効果が上がりません。


よくストレッチをしているときに、頑張り過ぎて筋肉に力が入っていまっている方をよく見ます。

筋肉を伸ばす運動のストレッチをしているのに、

筋肉に力が入ってしまっていたら、筋肉は縮まろうとしており、

全く反対の動きになって筋肉は伸びません。

ストレッチは、リラックスして筋肉の力を抜いておこなうことが大切です。

気を付けてください。


股関節のストレッチ




股関節のリハビリにおいて、「どちらが大事か?」

先に述べたように、身体の問題の個人差があり、一言で言うことは難しいのですが、

割合の話で言えば、「ストレッチ」のほうが大事に考えたほうが良い方が多いです。


意外に思われるかもしれませんが、運動不足で股関節が悪くなる方はほとんどありません。

その反対に、働き過ぎや運動のし過ぎにより、股関節にかかる負担が増えて痛みが出る方が多いです。


また、股関節の問題に加えて、

股関節の周りの筋肉が硬くなってしまい、その筋肉に痛みが出ている方も多いです。

股関節の痛みだけでなく、股関節の周りの筋肉の痛みも持っておられるということです。


この場合、「筋トレ」のような筋肉を強くするためのトレーニングをおこなうと、
反対に余計に痛みが強くなることがあります。

必要なのは「ストレッチ」のような筋肉を柔らかくすることです。


筋肉を柔らかくすることで、股関節の周りの筋肉の痛みは改善します。

ついでに、股関節の痛みも治ることもあります。



変形性股関節症が進行してしまい、手術を受けられた方は、

「筋トレ」か「ストレッチ」か?

手術後すぐ(3か月以内)は、「ストレッチ」のほうが大事で、

その後は、「筋トレ」が大事になってくる方が多い印象です。


手術後すぐの3か月以内は、手術した周りが腫れており、
身体の中では、筋肉の傷の修復作業がおこなわれています。

まだその修復作業が終わっていないうちから、激しい「筋トレ」をするとだいたいが余計な痛みが出てきます。


股関節症を患っている間に、すっかり落ちてしまった筋肉を再び取り戻したい気持ちは十分わかるのですが、

そこは「手術」の影響を理解した上で、しっかりと回復を待ってから、「筋トレ」をおこなうことをお勧めします。


痛みのない範囲での適度な「筋トレ」は問題ありません。

ただし、「筋トレ」の目的は、筋肉を太くすることであり、

そのためには、疲れるくらいの運動をする必要があります。

手術後すぐの「筋トレ」は、その後に続く本当の「筋トレ」の準備運動みたいなもの。

落ちてしまった筋肉の働きを良くするための運動になります。


股関節症を長く患って、手術を受けられた方で、
股関節の周りの筋肉が硬くなっていない方はありません。

手術後すぐの期間は、しっかりとした「筋トレ」はまだできないので、

「ストレッチ」がリハビリの中心になります。


一度、硬くなってしまった筋肉は、自然とはなかなか柔らかくなりにくいものです。

手術を受けたのに、なかなか痛みがとれない、歩き方がきれいにならない、

と悩んでいる方があると噂に聞きます。


増原クリニックでは、退院後もリハビリのフォローを行い、

理学療法士により指導させていただいておりますので、

痛みが続く、歩き方が直らないという方はほとんどありません。

ご本人のリハビリの努力の問題があるので、全ての方が完璧ということはないのですが。


また、手術を受けられる時点で、筋肉の硬さがリハビリではもう元には戻らないくらいになってしまわれている方もあります。

その場合は、なかなか難しいです。

早めに手術を受けておけば良かったと後悔されます。



手術後のリハビリは、早期は「ストレッチ」が大事であり、

その後「筋トレ」の大事さが追加されます。

結局、健康な身体を取り戻すためには、どちらも大事ということになりますね。


筋肉の働きというものは本当に大切です。

身体の調子を左右します。

人生の楽しみをも左右します。



筋肉を大事にしてあげてください。


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足裏・足首の簡単ストレッチ


「股関節」と「足」は身体の中でお互いに影響を及ぼし合っています。

このblog内でも『足』について(変形性股関節症と足の関係、土踏まずの役割)紹介させていただきました。

ここで言う「足」とは、「足首から先の足指まで」です。


変形性股関節症の方の足の特徴として、

「足裏の土踏まずが高い」

「外反母趾になりやすい」

と、過去の論文で報告されています。

変形性股関節症の全ての方が、足のかたちも変わってしまうということはありませんが、
股関節の影響が足にも及ぶことは間違いありません。


皆さんはどうでしょうか?

一度、チェックしてみましょう。


足の骨

土踏まずは足の裏側の窪んだ部分になります。



屋根のアーチのようになっています。

実際に足の骨模型で見てみても、アーチのように上に盛り上がっていることが分かります。


土踏まずの働きとして、
歩いている時、また運動している時など足が地面についた時に衝撃を吸収してくれます。

また足を蹴りだす時に、効果的に地面へ力を伝達してくれます。


足の周りには土踏まずに関係する筋肉がたくさん存在しています。


足の筋肉

(プロメテウス解剖学アトラスより引用)


変形性股関節症の方は、股関節に不具合があります。

痛みがあったり、筋力が落ちていたり、変形により脚の長さが短くなっていたり。

その不具合をカバーするために、これらの足裏の筋肉たちは頑張っています。

股関節に問題がない方々に比べて、よく足裏の筋肉を使って生活していると言っても良いでしょう。


それが長年続くと、だんだんと足裏の筋肉にも疲れがたまり、
肩こりのように筋肉が硬くなってしまいます。

これが変形性股関節症の方の足裏の土踏まずが高くなっている原因かと我々は考えています。


普通は「土踏まずが高い」と、「走るのが速そう」と良いイメージがあるのですが、

「土踏まずが高い」=「よく足裏の筋肉を使っている」ということだと思います。

あまり足裏の筋肉を使わずにべた足の方は、あまり走るのが速く無さそうですね。


変形性股関節症の方は、走ることはしませんが、
普段の生活だけでも、股関節をかばうように足裏の筋肉を使っています。


ご自分の足の裏を見て、

「土踏まずが高い」という方、

足の裏の筋肉を押さえたときに痛みを感じる方、

足の指全体を上に向けたときに足裏の筋肉がピンと張る方、


これらの方は足裏の筋肉がお疲れです。

日ごろからケアしておかないと、足がつったり、痛くなる可能性があります。



そこで、今回は足裏と足首周りの筋肉のストレッチをご紹介させていただこうと思います。


足裏のストレッチ

足の裏の筋肉のストレッチです。
図のように足の指を上向きに伸ばしながら、足の裏を指で押します。

足裏ストレッチ


股関節を曲げにくく足裏を触るのが難しいという方は、
足裏にボールを押し付けながらコロコロ動かしてみましょう。

足裏マッサージ


青竹踏みでも良いと思います。



ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉のストレッチです。
立っておこなう方法や座ってタオルを使用する方法があります。

足裏ストレッチ2


足裏ストレッチ3


足裏ストレッチ4



足の指のストレッチ

足や足の指を曲げたり伸ばしたりする動きを改善させる目的でおこないます。
図のように両手で足の指のつけ根を持って、左右の手を上下に動かしていきます。

足指ストレッチ



足首のストレッチ

踵の内向き、外向きの動きを改善させる目的でおこないます。
図のように片方の手で足首を持ち固定して、もう一方の手で踵を持ちます。
踵を矢印の方向に軽く引っぱりながら内向き、外向きに動かします。

足首回し



向こうずね外側のストレッチ

足首の動きを改善させる目的でおこないます。
図のように座って足を組んで座ります。
足の前部分を外側から持ち、足裏を上に向けるように伸ばします。同時に足の指を曲げていきます。

足首ストレッチ



股関節を曲げにくく足先を触るのが難しい方は立っておこなってみましょう。
伸ばしたい足を後ろにひきます。
足の甲の外側を地面につけるようにして向うずね外側を伸ばします。

足首ストレッチ2




ストレッチをおこなう時間の目安は1種目につき3分です。

続けて3分でなく途中で休憩しながらで良いので、
筋肉を伸ばしているストレッチの時間が3分以上となるようにしてみてください。


ストレッチをおこなう姿勢については皆様の股関節の状態で違うかと思います。

紹介いただいたストレッチ全てをおこなえなくてもいいです。

ご自分のできる範囲でおこなってみてください。




今回は足の簡単ストレッチを幾つか紹介させていただきました。

「立つ」、「歩く」というときに、地面に着いているのは「足」です。

保存療法を続ける方も、人工股関節の手術を受けられた方も「足」に問題がないかチェックして、
身体全体のバランスを整えていきましょう。


ご興味のある方は、遠慮なくご相談ください。




参考文献:
安倍浩之:簡単!効率的につくれる新型インソール―運動連鎖アプローチが姿勢・歩行を快適にする


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ヒップアップトレーニング

ヒップアップ


桃



最近、巷で「ヒップアップ」のトレーニングをされている方が増えているようです。


「ヒップアップ」専門のトレーニング施設もあるとテレビにて紹介されておりました。


重力に負けず、締まったお尻のことを「美尻」と呼び、
スタイル良く保つためには「ヒップアップ」は重要なポイントですね。



「ヒップアップ」には何が良いか?

どうしたら「美尻」になるのか?



増原クリニックは股関節専門のクリニックです。

股関節を守ってくれているお尻の筋肉のトレーニングの方法について、
詳しくないわけがありません。


今回は、少し対抗心を燃やして、
「ヒップアップ」のためのトレーニング方法について、
どこよりも詳しくご紹介させていただきます。



まず、「ヒップアップ」のために大切なこと」 は 3つ


① お尻の筋肉を鍛えること


② お尻の余分な脂肪を落とすこと


③ スタイル良く見える姿勢になること




本題の①については、あとで詳しくご紹介するとして、

まずは②と③についてご説明します。


お肉


 ② お尻の余分な脂肪を落とすこと


この「お尻の余分な脂肪を落とすこと」は、皆さん言われなくても分かるくらいのことかと思います。



本気で「ヒップアップ」に挑戦するのであれば、
①のトレーニングとセットで、
やはり食事でのコントロールが必須です。

トレーニングと栄養は相乗効果が期待できますが、闇雲にカロリーを減らすことは要注意です。

折角、トレーニングをしっかり行っても栄養不足であれば、効果は半減してしまいます。
お野菜とタンパク質は意識して摂取しましょう。


また、「脂肪」はほとんど「お肉のあぶら」のようなものです。

つまり、熱に弱いです。

お尻を温めることで、
「脂肪」はジワっと溶けます。

水分(コーヒーや酒類は含めない)をしっかり摂り、血液の流れを良い状態にしておけば、
溶け出た脂肪あぶらが吸収されて排出されます。


たぶん。


すいません。
素人的な勝手なイメージです。
根拠はありません。


温浴





でも、実際に股関節の手術中に電気メスの熱で脂肪が溶けているのをよく目にします。
だから、「温める」のは良い気がします。

脂肪燃焼とも言いますし。

「そうかも」と、信じてみたい方は、
ヤケドに気をつけてお試しください。

温泉やお風呂にゆっくり入ることも身体全体を温めて効果があるかもしれません。



温泉





③ スタイル良く見える姿勢になること


某テレビ番組でも紹介されていましたが、「アヒル」のようなヒップが理想的。

つまり、お尻が上に向いている姿勢です。


あひる



壁にお尻を着けて真っ直ぐ立ったときに、
腰の部分に手が入るくらい隙間が空いている姿勢です。


反対に猫背のように背中が丸くなると、
おなかが出て、
お尻は下を向いてしまい、
スタイルが悪く見えてしまいます。

いくらお尻の筋肉を鍛えても、
姿勢が悪ければ、
スタイル良く見えません。

自分の姿勢がどうなっているか鏡でチェックしてみましょう。


良い姿勢


姿勢




ここで1つ注意があります。

アヒル姿勢が良いとされていますが、
実は、これは股関節の形成不全の方に多い姿勢なんです。

「骨盤が前傾している」と言いかたを我々医療者はしますが、
あまりこれが過度になると良い姿勢とは言えません。


人の立ち姿勢は自然と腰が反っている状態ではありますが、
股関節の形成不全をお持ちの方は、
さらに大きく腰が反りかえり、
いわゆる「反り腰」の姿勢になっておられる方が多いです。

これは腰痛を招いたり、
股関節を悪くする危険性もあります。

何ごとも適度なのが1番であり、
ヒップアップを目指すあまり、
腰の反り過ぎには注意しましょう。




さて、本題に入ります。

① お尻の筋肉を鍛えること



ヒップアップのために、
①「お尻の筋肉を鍛えること」です。


お尻の筋肉が弱ってくると、
地球の重力に負けて、
お尻が下がってきます。


やはり、ヒップアップのためには、
お尻の筋肉を鍛えて強くしておく必要があります。


大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋の解剖図


お尻の筋肉とは、上の絵の

「大殿筋」

「中殿筋」

「大腿筋膜張筋」

この3つがメインです。


中でも、大殿筋は一番大きく、
ヒップアップのためには重要です。


ヒップアップのトレーニング方法はたくさんあり、負荷がそれぞれ異なります。

ご自分の筋力に合わせて負荷を選ぶ必要があります。


目安としては、
「その運動を20回続けると少し休憩したくなる」くらいの負荷が良いです。

何回も続けてできる運動は筋トレにはなりません。

20回で少し疲れるくらいの運動が筋肉を太くするのには適しています。



思いつく限りのトレーニングメニューをご紹介します。
ご自分に合ったトレーニングを探してみてください。


身体に不具合のない方は特に注意はありません。


しかし、股関節が痛い方、手術後のリハビリで考えておられる方は、注意が必要です。

股関節の不具合に対して、運動不足が原因だと決めつけて、
とりあえず筋肉を鍛えるトレーニングを始める方は多いですが、大抵失敗されています。

反対に股関節の痛みを悪化される方も多いです。

闇雲に筋トレをすれば良いというものではありません。


股関節の不具合の原因が何か?

手術後のリハビリで何が課題となるか?

人により異なります。

担当の理学療法士にご相談していただくことをお勧めします。




1. 弱い負荷のトレーニング(リハビリレベル)


① 両膝を立ててお尻を上げる運動
両脚ブリッジ


② 片膝を立ててお尻を上げる運動
片脚ブリッジ


③ ゴムを巻いて膝を開く運動
ゴム開く運動


④ ゴムを巻いて片膝だけ下に伸ばす運動
ゴム伸展


⑤ 四つ這いで片手片足を上げる運動(対角線上の手足)
四つ這い挙上


⑥ 横向きに寝て足を上げる運動(膝を曲げたまま)
側臥位外転


⑦ 横向きに寝て膝を開く運動(両足首はつけたまま)
側臥位開き


⑧ 横向きに寝て足を上げる運動(膝を伸ばしたまま)
側臥位外転強


⑨ スクワット
スクワット




2. 並みの負荷のトレーニング(初心者レベル)

⑩ 片膝を立ててお尻を上げる運動(反対の足を上げたまま)
片脚ブリッジ強


⑪ 横向きに寝て腰を持ち上げる運動(下側のお尻の筋肉の運動)
サイドブリッジ


⑫ 横向きに寝て腰を持ち上げる運動(反対の足を上げたまま)
サイドブリッジ強


⑬ 横向きに寝てゴムを巻いて足を上げる運動(膝を曲げたまま)
側臥位ゴム外転


⑭ 横向きに寝てゴムを巻いて膝を開く運動(両足首はつけたまま)
側臥位ゴム開き


⑮ 横向きに寝てゴムを巻いて足を上げる運動(膝を伸ばしたまま)
側臥位ゴム外転強


⑯ 片脚スクワット(反対の足はつま先だけ接地)
片脚スクワット


⑰ 片脚立ちで反対の足を開く運動
立位外転


⑱ 片脚立ちで反対の腰を上げる運動
立位骨盤挙上






3. 強い負荷のトレーニング(上級者レベル)


⑲ 片脚立ちでゴムを巻いて反対の足を上げる運動
立位ゴム外転


⑳ スクワット姿勢のままゴムを巻いて横歩き
スクワットゴム外転


㉑ スターエクササイズ(片脚スクワットで反対の足を前・横・後方にできるだけ伸ばす運動)
スター横

スター前

スター後ろ




「ヒップアップ」のトレーニングだけでも、
これだけたくさんのトレーニング方法があるのですね。

継続しないと意味がないので、
続けれそうなものから始めても構いません。


20回くらいで休憩したくなるくらいの負荷のトレーニングを選んで実施してみてください。


実際にやってみて痛みが出る場合は、
相応しくありません。

あまり無理をして続けないようにお願いします。


もともと股関節に痛みがある方、
股関節の手術後の方は注意が必要です。

トレーニングをして反対に悪化しないように、
くれぐれも担当の理学療法士にまずご相談されることをお勧めします。


地球の重力に負けないように、
コツコツと頑張りましょう。



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神経の働きを良くする?


神経の働きを良くする?



原因不明


股関節と何の関係が?という感じですが…


以前のブログで変形性股関節症では脚の筋肉が痩せてしまうということを述べさせていただきました。

http://masuharacl.blog.fc2.com/blog-entry-182.html



だったら痩せないように「筋肉を鍛えましょう!」となるわけですが、

筋肉を太くするには時間がかかります。

見た目にわかるくらいまで筋肉を太くするためには、
しっかりとしたトレーニングを最低2か月以上は続けないといけません。

そう簡単にはいかないのですね。


ましてや痛みのある股関節の周りの筋肉を鍛えるとなると、
また痛くなるのではないかという不安もありますし、実際に痛くてトレーニングができない方もおられます。

思案している間にさらに痩せてしまうのではないかとの焦りもあります。



じゃあどうすれば?


答えは、「まず股関節の痛みを治すこと」です。

筋肉がなぜ痩せるかを考えると、それは股関節の痛みが原因で脚をかばうからです。

日常生活の中で、痛いほうの脚をずっとかばい続けると筋肉はやせていきます。

余分な脂肪が減れば良いのですが、残念ながら大事な筋肉がやせてしまうのですね。


「立つ」、「歩く」という脚に体重をかけるということは脚の筋肉にとって非常に大切なことです。

たくさんトレーニングをしても、この日常で普通に行う「立つ」、「歩く」ということにはなかなか敵いません。


まず、股関節の痛みを治すことで、しっかりと体重をかけて「立つ」、「歩く」ことができるようになると、

筋肉は落ちにくくなります。


股関節の痛みを治すには、その痛みの原因は人により異なりますので、

我々股関節の専門家がその痛みの犯人探しをしますので、是非ご相談ください。



さて、股関節の痛みが軽減し、普通に「立つ」、「歩く」ことができるようになりました。

では、次に、

早速、筋トレを頑張ろうとするのは注意が必要です。


トレーニングには段階があります。

よく痛みが治ったから、すぐに元の生活に戻したり、筋力トレーニングを再開したりされる方がありますが、

大抵再び股関節の痛みが復活してしまっておられます。


良くなったら動く、動くとまた痛くなる

そんな痛みの波を経験されていませんか?


それは、日常生活での活動量を含めて運動量が自分の身体に見合っていないことが原因です。

思ったより繊細な身体になってしまっていますので、

思ったより繊細に扱うことが必要です。


1段1段階段を上がるように、身体の状態を見ながら運動量を増やしていきます。



筋力トレーニングの階段で、

まず、1番初めにすることは、「神経の働きを良くする」ことです。



神経の働き





少し専門的な難しいお話になりますが、

運動に関わる神経は脳からの指令を筋肉に伝え、どの程度・どのように筋肉を働かせるかなどの調整を行っています。


股関節の痛みや動きの制限などにより脚を十分に動かせなくなると、

筋肉が痩せるだけでなくこの神経の働きも鈍くなっていきます。


そうなると、いざ力を発揮しようと思ってもうまく入らない「なまっている」状態や、
痛みで身体が過剰に緊張する「こわばった」状態になってしまいます。

そのような状態で動いたとしても筋肉も十分に働けません。

よって、この「なまり」や「こわばり」をできる限りなくすことが、

筋力トレーニングの最初の段階では重要です。



股関節のリハビリ






神経の働きによるものと思われる症状の改善は、病院にいると結構遭遇します。

例えば、リハビリでは可動性や筋力などを確認する検査をしますが、
確認とはいえ患部を動かすため痛みを助長するのかというと、
反対に検査が一通り終わった後に「何か歩くのが楽です」とおっしゃる方が結構おられます。


また、痛みに対する不安感により開脚などが十分にできない方が、
ゴムバンドなどで抵抗を加えることで「こわばり」がとれ、脚の開きが大きくなることがあります。


手術後の患者さんが毎日のように力が強くなっていくのも、神経の働きが活性化されたことによります。


これらは急に力がついたわけでも動きが良くなったわけでもありません。

運動で力を発揮することで神経の働きが促進され、動きやすくなったのです。



このように運動によって神経の働きが促進されると、

①脳の活動が高まり筋肉を働かせる指令が増す

②運動の邪魔をする筋肉の余分な緊張を抑える

③運動のプログラムが改善する

といった生理現象により、筋力が上がることがわかっています。


脚に軽く力を入れるだけでも強い痛みが生じるような方にはお薦めしません。

痛くない範囲で運動を始めることが重要です。



膝のリハビリ






例えば、寝転がってもできるようなお尻上げ運動や弱めのゴムバンドを使ったような運動でも良いかもしれません。

股関節を動かすのが不安でしたら足首の体操や座って太ももに力を入れることからでも良いでしょう。


初めは軽く、徐々に力を入れてみて痛みもなく大丈夫であれば、さらに続けていきます。

力が入っている部分(筋肉が硬くなる部分)を意識しながらゆっくりと動かすことが大切です。


そうして力を入れることに慣れていきましょう。

いわゆる「準備運動」のようなものですね。


慣れてくると力を入れることに抵抗がなくなり、身体を動かす自信もついてきます。

そうすると、その後も運動を続けられ、さらなる筋力アップへと進めることができます。


股関節に痛みや動きの制限がある中で運動をするのは大変難しいものです。

「まずはできることをできる範囲でやる」ことです。


焦らず恐れず少しずつトライしてみましょう!

筋力アップには、根気が必要です。



ご自身の股関節や身体の状態がわかりにくい、
どんな運動をすればよいかわからない、など不安な方は遠慮なくリハビリでご相談ください。




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